SCHMERZ UMDEUTEN mit Grete
Bevor wir zu deiner Toolbox kommen...
hier eine kleine Übung vorab:
Hast du dich schonmal gefragt:
Was war los in deinem Leben, als sich deine Symptome zum ersten Mal bemerkbar machten?
Welches Stresspäckchen trägst du im Alltag mit dir herum?
Gab es in letzter Zeit größere Veränderungen oder Anpassungen in deinem Leben?
Gibt es Beziehungen, privat oder beruflich, die dich im Alltag belasten?
Erstelle einen Zeitstrahl mit deinen wichtigen Lebensveränderungen und einen zweiten Zeitstrahl mit deinen Symptomen.
Diese visuelle Schreibübung hilft dir, die Verbindung zwischen den stressigen und aufregenden Situationen in deinem Leben und deinen chronischen Symptomen zu sehen. Connect the dots!
Deine Toolbox
Der Schlüssel zum Weg aus der chronischen Symptomatik ist es, dem Gehirn Botschaften der Sicherheit zu vermitteln, damit die Empfindung von Schmerz ins Neutrale umgedeutet werden kann. Das Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen, damit die Alarmstufe "Kampf-oder-Flucht" abgeschaltet wird und die Empfindungen mit weniger Vigilanz und mit mehr Flexibilität als neutral umgedeutet werden.
Auch Gefühle und Gedanken sowie Glaubenssätze werden vom Gehirn als "gefährlich" interpretiert und es werden in den Gehirnregionen von Angst, Schmerz und (Schmerz)Gedächtnis die gleichen Schutz- und Gefahrensignale aktiviert. Mit den unten beschriebenen Tools kannst du deinem Gehirn die Sicherheit vermitteln, dass es nicht lebensgefährlich ist, diese Gefühle aufkommen zu lassen und sie zu verarbeiten.
Unter diesem Menüpunkt erfährst du über psychotherapeutische Tools, die du bei chronischen Symptomen u.a. Schmerz wirksam anwenden kannst, wie:
die Arbeit mit dem inneren Kind und
Denk- und Verhaltensmuster sowie andere Bewältigungsstrategien verlernen.
Auch findest du hier Tipps wie du aus dem Schonhaltung rauskommst, damit du wieder mehr Aktivitäten aufnehmen wirst.
Bevor du anfängst, lerne aber anzunehmen "was ist". Das ist dein Ausgangspunkt für diese Arbeit der Selbstheilung.
Und hier noch eine kleine Erinnerung für dich:
Inneres Annehmen von "was ist"
Der erste wichtige Schritt, für den du den Mut aufbringen musst, ist deine jetzige Lage innerlich zu akzeptieren. Aber halt! Bevor du jetzt deine Augen rollst und mich falsch verstehst, lass mich bitte eins erklären: ich möchte nicht, dass du annimmst, dass du Schmerzen hast und leiden musst! Nein, das innerliche Annehmen von "was ist" (auf Englisch "radical acceptance of what is") heißt nicht "Kapitulieren"! Das Annehmen von "was ist" heißt auch nicht, dass du dich der Situation oder den beteiligten Menschen bedingungslos unterwirfst und gar keine Kontrolle über die Situation hast. Es ist der Gegenteil! Mit dem innerlichen Annehmen von "was ist" ermöglichst du dir eine nötige Distanz zu der Verzweiflung über "was nicht ist".
Glaub mir, das wird dich befreien und stärken! Du wirst damit deinem Nervensystem die nötige Pause geben, sich von dem ständigen kämpfen gegen was du nicht willst zu erholen.
Mit der inneren radikalen Annahme von "was ist" wird hier folgendes gemeint: „Das ist meine Lage jetzt. Ich habe Schmerzen in … Das ist meine Ausgangssituation, hier setze ich an.“
Pain Reprocessing Therapy
Die Schmerzumdeutungstherapie (Pain Reprocessing Therapy oder PRT) ist eine Kombination verschiedener psychotherapeutischer Techniken, die das Gehirn neu trainieren, Empfindungen des Körpers neutral zu interpretieren, umzudeuten und neue Reaktionen zu erlernen, um anschließend den Kreislauf chronischer Schmerzen und Angst zu durchbrechen. Um mehr über die wichtigsten Bestandteile oder üben den Ablauf der Schmerzumdeutungstherapie zu erfahren, lese weiter...
Die Schmerzumdeutungstherapie ist eine auf Neurowissenschaft basierte Psychotherapie, deren Erfolgsquote bei Patienten mit chronischer Symptomatik wie chronischer Schmerz sehr hoch ist. Diese wurde in der jüngsten Studie an der Universität von Colorado Boulder erfolgreich festgestellt, durchgeführt von Alan Gordon, Dr. Howard Schubiner, Dr. Yoni Ashar, Christie Uipi und Dr. Tor Wager. Diese randomisierte kontrollierte Studie (auch Boulder Study bekannt) bestätigte, dass die Schmerzumdeutungs-therapie (PRT) zurzeit die effektivste Behandlung für chronische Schmerzen ist. Die Studie nutzte fMRT (funktionelle Magnetresonanztomographie), um die Gehirne der Teilnehmer vor und nach der Behandlung zu untersuchen, und zeigte, dass das Gehirn Schmerzen „verlernen“ kann.
An der Studie nahmen 151 TeilnehmerInnen mit chronischen Rückenschmerzen teil. 50 TeilnehmerInnen wurden randomisiert vier Wochen lang zweimal wöchentlich Schmerzumdeutungstherapie (PRT) zugeteilt; 51 TeilnehmerInnen wurden mit Placebo behandelt; und 50 TeilnehmerInnen erhielten eine gewöhnliche Behandlung.
In der PRT-Gruppe verbesserte sich der Zustand von 98 % der Patienten und 66 % der Patienten waren am Ende der Behandlung schmerzfrei oder nahezu schmerzfrei (mit einem Schmerzintensitätswert von 0 oder 1 von 10). Im Vergleich, schmerzfrei oder nahezu schmerzfrei waren nur 20% der TeilnehmerInnen aus der Placebo-Gruppe, und nur 10% von TeilnehmerInnen, die gewöhnlich konservativ behandelt wurden. Diese Ergebnisse wurden ein Jahr später weitgehend beibehalten.
Die Studie wurde auf Englisch im September 2021 in der JAMA Psychiatry veröffentlicht. Der Film "Pain Brain" begleitete die WissenschaftlerInnen, TherapeutInnen, ÄrztInnen und PatientInnen während der Studie und danach.
Somatic Tracking
Somatic Tracking (oder Körper Tracking) ist eine zentrale Technik der Schmerzumdeutungstherapie, die Achtsamkeit, Vermittlung des Gefühl der Sicherheit und positives Körpererleben verbindet. Das Ziel des Körper Trackings ist es, chronische Schmerzempfindungen durch eine Linse der Sicherheit wahrzunehmen, und diese umzudeuten.
Um mehr über Somatic Tracking zu erfahren, lese unter Schmerzumdeutungstherapie weiter...
JournalSpeak
Falls du unter dem Menüpunkt Grundlagen über unterdrückte Gefühle und innere Konflikte gelesen hast, weißt du schon, dass das Gehirn auch Gefühle und Emotionen als "gefährlich" deuten kann. Trauma, groß oder klein, kann im Gehirn die Gefahrensignale aktivieren und Schmerzen hervorrufen.
JournalSpeak ist ein wirksames Tool, um die unterdrückten Gefühle mit viel Empathie und Selbstliebe zuzulassen, damit die Gefahrensignale im Gehirn wieder deaktiviert werden, das Nervensystem sich beruhigen kann und die Symptome damit nicht mehr bestehen müssen.
JournalSpeak ist eine (Selbst)Therapie-Technik, entwickelt von der amerikanischen Psychotherapeutin Nicole Sachs. Es ist eine Schreibübung ganz ohne Filter und ohne die innere Zensur und Interpretation. Es bietet einen sicheren Raum für kleine und große Gefühle, egal wie "hässlich" sie einem selbst vorkommen mögen. Wie du die JournalSpeak Schreibübung durchführst, worüber du schreiben kannst und worauf du achten solltest/kannst, lese weiter hier...
Regulierung der Nervensystems
Entspannung ist ein sehr wichtiger Bestandteil deiner Selbstheilung. Meditation und Achtsamkeit, bewusste Körper- und Atemwahrnehmung (z.B. durch Atemübungen oder Somatic Tracking) und positive Affirmationen tragen dazu bei, dass das autonome Nervensystem sich stabilisiert, und das Gehirn und der Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus (fight-or-flight) herausfinden, um in das Modus der Erholung und Wiederherstellung (rest-and-repair) zu wechseln.
Sich richtig entspannen bzw. regulieren zu können muss geübt werden. Scrollen auf Instagram, Shoppen, Couch & Netflix entspannen dich zwar irgendwie passiv auch, aber die Wirkung ist kurzfristig. Diese Art von Entspannung täuscht, weil sie eher eine Ablenkung ist. Tiefenentspannung ist das Ziel. Statt sich abzulenken, lerne dich zu entspannen. Um zu erfahren welche Nervensystem Regulierungstechniken bei chronischen Schmerzen/Beschwerden die beste Wirkung habe. lese hier weiter...
Das innere Kind
Viele Glaubenssätze und Verhaltensmuster, die du heute anwendest, hast du in deiner Kindheit oder Jugend unbewusst gelernt - von deinen Bezugspersonen zu Hause, in der Schule, von der Gesellschaft. Egal wie glücklich oder unglücklich deine Kindheit war, Kindheitserlebnisse prägen dein Erwachsensein, ungeachtet ob du es willst oder nicht. Sie haben deine Persönlichkeit mit geformt. Manche Kindheitserlebnisse können dich auch heute noch unbewusst triggern. In der Kindheit hast du den Unterschied zwischen "Sicherheit" und "Gefahr" gelernt und es entstanden deine Bewältigungsstrategien, die vielleicht bis heute bestehen.
Auch wenn Bewältigungsmechanismen wichtig sind, sind manche für dich und deine Gesundheit langfristig nicht ausreichend. Du kannst nicht deine Kindheit nachträglich ändern, aber es kann sein, dass dein inneres Kind heilen möchte. Und nur du kannst ihm dabei helfen. Welche Übungen du machen kannst, um deinem inneren Kind eine Stimme zu geben, werde ich dir demnächst hier mitteilen. Schaue hier gerne später noch mal rein.
Aktivitäten wieder aufnehmen
Du liebst Sport und Bewegung, aber in letzter Zeit schonst du dich lieber aus Angst? Spaziergänge mit deinem Hund entspannen dich normalerweise, aber wegen deinen chronischen Symptomen musstest du sie in den letzten Monaten kurzhalten? Du vermisst das Toben mit deinem Kind/Enkelkind, aber kannst dir gerade bei deinen Schmerzen nicht vorstellen, das Kind wieder hochzuheben? Dein Fahrrad ist dein Lieblingstransportmittel aber schon seit Wochen bleibt dein Fahrrad wegen deinen Schmerzen verlassen im Fahrradkeller?
Ein wichtiger Teil deiner Selbstheilung ist, auf die vigilante Schonhaltung zu verzichten und zu deinen normalen Aktivitäten und Bewegungen zurückzukehren. Es wird dir gerade unmöglich und schrecklich schwierig vorkommen. Aber glaube mir, dein Körper ist stärker als du denkst und für Bewegung gemacht!
Kombiniert mit den anderen hier beschriebenen Tools wirst du Schritt für Schritt zu dem Vertrauen zu deinem Körper zurückfinden. Die Wissenschaft wird dir zeigen, dass dein Körper nicht kaputt ist und deine Symptome nur ein Mechanismus und eine Fehlentscheidung des Gehirns sind. Mit dem Somatic Tracking kannst du jederzeit positive Körperempfindungen hervorrufen, damit dein Nervensystem keinen Grund hat, die Symptome als gefährlich zu deuten. Mit JournalSpeak lernst du, dass deine großen Gefühle vorübergehend sind und durch JournalSpeak einen sicheren Ventil haben können, statt in deinem Körper als chronische Symptome wie Schmerz zu manifestieren. Es gibt keinen Grund warum du dich bei chronischen Schmerzen schonen musst und deine Freude an der Aktivität nicht entfalten darfst!
Angst und Freude können nicht gleichzeitig bestehen. Statt Angst und dem ständigen Scannen nach Verschlechterung deiner Symptome finde deine Freude an der Aktivität wieder. Sei spielerisch neugierig und vertraue deinem Körper . Er ist dein Freund, dein bester Freund, und er wird dir so dankbar sein!
Hier habe ich eine kleine Checkliste für dich, damit du dir jederzeit selber helfen kannst, wenn du mal eine Erinnerung oder etwas Inspiration brauchst:
Wissen schafft Klarheit
Alles was ich hier beschreibe beruht auf wissenschaftliche Studien, die international veröffentlicht wurden. Lese gerne dazu unter den Menüpunkten Wissenschaft und Experten.
Vergleiche dich nicht mit anderen
So wie jeder von uns individuell anders ist, ist jede Reise der Selbstheilung auch individuell. Heilung ist keine gerade Linie, es fordert viel Übung und Geduld mit sich selbst. Manche erreichen es schneller, andere brauchen mehr Zeit, um die alten Denkweisen zu überschreiben.
Vergleiche deine Symptome nicht
Dein Rückenschmerz ist das Kopfweh oder der Reizdarm oder die Fibromyalgie oder die Angststörung der anderen Person. Die Symptome sind zwar unterschiedlich, aber verursacht werden sie alle von der gleichen Fehlentscheidung des Gehirns.
Neugier statt Mangel
Es ist nicht was du genau tust bzw. ob du alles richtig machst, sondern mit welcher Energie du es angehst. Du folgst fleißig alle Instruktionen, liest alle empfohlene Bücher und Studien, übst hingebungsvoll mehrmals am Tag. “Es muss funktionieren, ich tue doch alles dafür”. Ja, das tust du. Aber mit welcher Energie? “Es muss klappen” heißt für dein Gehirn “Es muss klappen, sonst droht eine Gefahr.” Sobald das Gehirn eine Möglichkeit der Gefahr wahrnimmt, schaltet es auf das alte Programm “Schützen mit Schmerzen”.
Neugierige beobachtende Einstellung und liebevoller Dialog mit deinem Körper und Gehirn bringen viel mehr als das Forcieren und der Druck. So spreche z.B. ich mit meinem Gehirn: “Die Schmerzen sind wieder da. Ach liebes Gehirn, ich sehe was du tust. Du willst mich schützen. Danke, dass du immer auf mich aufpasst. Aber ich brauche es gerade nicht. Es ist nicht so schlimm wie du denkst. Ich schaffe es alleine, ich möchte es alleine versuchen. Du kannst dich zurückziehen, ich möchte das jetzt selber steuern.”
Setze keine Fristen für deine Heilung
Oft haben Menschen mit perfektionistischen Zügen chronische Schmerzen. Das erkläre ich im Detail im Kapitel Grundlagen. Die PerfektionistInnen unter uns möchten auch die Heilung perfekt gestalten. "Wenn ich das ganz genau so oft und so viel tue, dann muss es klappen". Oder "Er braucht 4 Wochen, um symptomfrei zu werden, also wenn ich nach 4 Wochen immer noch nicht symptomfrei bin, dann funktioniert es nicht." So wird das aber nicht klappen. Dein Gehirn pfeift auf Fristen, die du dir selber stellst. Jede Reise ist individuell und unterliegt keinen Fristen. Sei geduldig mit dir selbst.
Feuere den inneren Bully
Dein innerer Bully wird ganz oft versuchen, dich von deinem Weg abzulenken. “Du bist zu doof, um das umzusetzen”, “Du bist zu schwach”, “Du schaffst es nicht”, “Das ist alles unsinnig und wird nicht funktionieren”, wird er dir sagen. Bedanke dich bei ihm für seine Mühe, und dann entlasse ihn! Dein Körper braucht für diese Reise einen unterstützenden Begleiter. Tröste deinen Körper, höre ihm zu, erkenne seine Hilferufe an, sei geduldig, rede liebevoll mit ihm wie sein bester Freund. Du brauchst einen Cheerleader, nicht einen Drill Sergeant!
Nein zu sagen macht dich nicht zum schlechten Menschen
Dich selbst zu lieben ist nicht dasselbe wie um dich selbst zu kümmern. Keiner von uns kann nur für andere Menschen dasein, auch nicht für die eigenen Kinder. Manchmal muss man einfach Nein sagen. Und das fällt vielen schwer, vor allem in der eigenen Familie wo man 24h im Einsatz ist, oder im Job in dem man mit einem Arbeitsvertrag den Pflichten gebunden ist. Aber ohne Nein zu sagen kommt man nur so weit, und nicht weiter. Weil irgendwann es deinem Körper zu viel wird. Es ist wichtig, kleine Pausen für dich selbst zu finden, auch neben einem Baby oder im stressigen Job. Und diese Pausen kannst du dir gönnen sobald du gelernt hast Nein zu sagen.
Bewegung ist gut!
Du bist nicht kaputt. Dein Körper ist viel stärker als du denkst. Dein Körper ist gemacht für Bewegung und Belastung. Dein Körper geht nicht kaputt vom Liegen oder Sitzen oder weil du dein Baby oder den Kinderwagen getragen hast. Nein, dein Rücken wirkt kaputt durch die emotionale Stressbelastung.
Zum Beispiel, du hasst deinen Job und musst bei der Arbeit viel sitzen und tippen. Bald bekommst du Schmerzen im Sitzen, oder Handgelenkbeschwerden. Du musst dich krankmelden und zu Hause bleiben. Damit schützt das Gehirn dich vor dem gehassten Job, den du in der Zeit nicht nachgehen kannst. Jobproblem gelöst? Nicht wirklich. Der Schmerz ist nur eine Ablenkung. Dich damit auseinanderzusetzen, warum du in deinem Job unzufrieden bist, was du dir stattdessen wünscht, der innere Konflikt zwischen Kündigen und stabiles Einkommen – das bewertet dein Gehirn als emotional viel zu belastend für eine Aufarbeitung. Es sieht dich lieber zu Hause, weit weg von der unangenehmen Konfrontation. Das Gehirn bewertet den Schmerz in deiner Situation weniger gefährlich als das emotionale Auseinandersetzen mit deinem inneren Konflikt.
Unter dem Menüpunkt Wissenschaft wirst du viel darüber lesen können warum eine Diagnose nicht heißen muss, dass du kaputt bist.
Widerstand ist eine Falle
Widerstand ist eins der mächtigsten Werkzeuge des Gehirns. Widerstand ist "normal" und sehr glaubhaft, aber Achtung, es ist eine Falle! Widerstand sagt dir warum es bei dir nicht funktionieren wird und du aufhören solltest zu üben, warum du keine Zeit hast zu üben, warum du tausend andere Sachen stattdessen zu erledigen hast, warum es nicht schnell genug geht, warum es bei anderen besser funktioniert als bei dir, warum du gerade zu müde bist und keine Energie hast zu üben usw. Wie du merken wirst, das Repertoire des Widerstands ist unendlich. Jede Maßnahme ist dem Gehirn recht, dich im Status Quo zu behalten.
Stelle dich deinem Widerstand, nenne es beim richtigen Namen, egal in welcher Form er auftaucht. Er gehört zwar zu dem Prozess, aber er hat kein Sagen. Du hast das Sagen und so wird gemacht.
Ein Rückfall heißt nicht von vorne anfangen zu müssen
Wenn bestimmte Denkmuster über lange Zeit bestanden haben und diese im Gehirn als neuronale Verknüpfungen abgespeichert sind, kann es etwas dauern bis diese mit neuen Informationen und Denkmustern überschrieben werden. Dein Gehirn wird immer wieder versuchen, alte Denkprozesse zu reaktivieren, weil es bequem ist. Wenn man eventuell sogar jahrelang die gleiche Reaktion abrufen konnte, warum sollte das Gehirn etwas ändern wollen? Ein Rückfall ist deshalb eigentlich nur Bequemlichkeit des Gehirns.
Dein Rücken schmerzt wieder. Und plötzlich hast du auch Knieschmerzen. Oder du entwickelst eine Lebensmittel Intoleranz. Das sind nur Beispiele. Selbstverständlich ist man erstmal frustriert und resigniert. Fängt das jetzt wieder von vorne an?
Es fängt NIE wieder von vorne an! Weil du durch dein Wissen und die positive Erfahrung, die du gemacht hast, schon viel weiter bist als am Anfang. Du weißt wie es geht und wie du dir schonmal geholfen hast. Es fühlt sich an wie der Anfang, aber du kennst jetzt eine Abkürzung. Je schneller dir bewusst wird, dass deine neuen Symptome nur die Bequemlichkeit deines Gehirnes ist, kannst du deine Tools wieder anwenden. Du wirst sehen, diesmal dauert es nicht mehr so lange!