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JournalSpeak

JournalSpeak ist eine (Selbst)Therapie-Technik, entwickelt von der amerikanischen Psychotherapeutin Nicole Sachs. Es ist eine Schreibübung ganz ohne Filter und ohne die innere Zensur, privat und nur für dich.

Wie du schon unter dem Menüpunkt über Gefühle lesen konntest, kann das Gehirn auch Gefühle und Emotionen als gefährlich deuten. Gefühle, die zu groß sind, einem überwältigend vorkommen, unterdrückt man oft lieber als sie zu konfrontieren. Es muss dabei nicht um schwerwiegende Traumata gehen, wie Schock Trauma, extreme Vernachlässigung und Gewalt. Auch kleine individuelle Traumata wie seelische Spannung, innere Konflikte oder ungelöste Konflikte mit anderen, Vernachlässigung eigener Bedürfnisse, Leistungsdruck und Perfektionismus können im Gehirn die Gefahrensignale aktivieren und Schmerzen hervorrufen.

JournalSpeak Schreibübung

Vor dem Zulassen, Spüren und Verarbeiten dieser überwältigenden Gefühle will unser Gehirn uns schützen, und manchmal tut es das mit körperlichen Symptomen wie Schmerzen. Es klingt absurd und unlogisch, aber für das Gehirn ist der Schmerz im Vergleich zu großen Gefühlen das kleinere Übel.  

JournalSpeak Schreibübung

JournalSpeak bietet dir den sicheren Ort, deine Gefühle und die ehrlichsten Gedanken zuzulassen, egal wie "hässlich" sie dir vorkommen. Du verletzt dabei keinen und wirst nicht von anderen oder von deinem inneren Kritiker dafür kritisiert oder bestraft. Es ist eine nur Schreibübung, die nicht Tatsachen widerspiegelt. JournalSpeak ist eine Art Routine zur Pflege der seelischen Gesundheit. Genauso wie du morgens Zähne putzt, weil du deine Zähne pflegen möchtest. Du tust es, weil du weißt, dass es dir jetzt und langfristig gut tut, und danach machst du mit deinem Tag weiter. JournalSpeak ist wie Zähneputzen für die Seele – " schreiben, löschen, weitermachen", analog wie beim Zähneputzen  "bürsten, ausspucken, ausspülen".  

In diesem Kapitel lernst du folgendes:

Wie fange ich an?

Wie läuft JournalSpeak ab?

Worüber soll ich schreiben?

Warum muss ich danach meditieren?

Wie soll ich mein Geschriebenes deuten?

Was soll ich unter meinem inneren Widerstand verstehen?

Muss ich die Schreibübung für immer schreiben, damit ich symptomfrei bleibe?

Ich habe Zweifel, wie gehe ich damit um?

Wie finde ich Zugang zu meinen Gefühlen?

Gefühle zulassen, verarbeiten, loslassen

Wie fange ich an?

Nimm dir etwas Zeit und erstelle eine Tabelle mit drei Spalten:

In die erste Spalte trägst du die wichtigsten negativen und auch positiven Ereignisse und Erinnerungen aus deiner Kindheit und Jugend. Hier könnten zum Beispiel Stichworte wie Scheidung der Eltern, kritischer Elternteil, Streit mit Geschwistern, Mobbying in der Schule, eine peinliche Situation vor deinen Schulkameraden, Umzug, aber auch positive Erinnerungen wie ein Sieg beim Schulwettbewerb, dein Lieblingsmensch als Kind, ein Geschenk, das du dir als Kind so sehr gewünscht hast, usw. 

In die zweite Spalte trägst du deine Alltagsstressoren von heute. Was stresst dich, was triggert dich? Hier kann alles mögliche stehen wie Geldsorgen, Stress im Job, Beziehungen mit PartnerIn, Kindern, Eltern, KollegInnen, Chef, Einsamkeit, zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit, usw.

In die dritte Spalte schreibst du deine Persönlichkeitseigenschaften, deine Stärken und Schwächen. Wie würden deine Freunde dich beschreiben, was schätzen sie an dir am meisten? Z.B. du kümmerst dich immer um alle(s), du willst alles richtig machen (am besten selber erledigen), oder du hast Schwierigkeiten Leute anzusprechen und fühlst dich oft einsam, oder z.B. du magst keine Konflikte und Konfrontationen. Vielleicht kannst du schlecht "Nein" sagen. Vielleicht fällt es dir schwer dich selbst zu loben, oder andere zu loben. Schreib einfach alles auf was dir in den Sinn kommt.

Die Listen kannst du gerne irgendwo privat für dich speichern, damit du für deine JournalSpeak Schreibübungen nicht lange nach einem Thema suchen musst. Die Listen müssen nicht endgültig sein, du kannst sie immer wieder ändern und anpassen und ergänzen. Ein Beispiel:

JournalSpeak Anleitung

Worüber soll ich schreiben?

“Schreib einfach los” ist einfacher gesagt als getan. Es ist nicht schlimm, wenn du vor allem am Anfang etwas Hilfe brauchst. Worüber du schreiben könntest, findest du hier... 

Wie läuft JournalSpeak ab?

Jetzt wo du deine Listen angefangen hast, suche dir ein beliebiges Thema aus. Eventuell aus der Spalte mit den Alltagsstressoren, da diese häufig für eine(n) am einfachsten nachzuvollziehen sind, aber das ist kein Muss!

Setze den Wecker z.B. auf deinem Handy auf 20 Minuten und drehe das Handy um, damit du nicht von der Zeit oder von den Pop-Up Nachrichten abgelenkt wirst.  

Du schreibst die Übung entweder per Hand, oder tippst am Computer, oder wenn du gerade keine Möglichkeit hast aufzuschreiben, schreibst du mit dem Finger in der Luft. Du kannst die Worte auch laut aussprechen, aber die Erfahrung hat gezeigt wie auch wissenschaftlich bewiesen, dass Aufschreiben mehr bewirkt als laut Aussprechen oder nur leise Denken.  

Du kannst alles sagen, ganz ohne die innere Zensur und den inneren Kritiker. Du kannst z.B. einen Brief an jemanden schreiben, der/die dich verletzt hat, und in diesem Brief die schlimmsten Worte benutzen – du verschickst den Brief ja nicht. Du kannst auf dem Papier jemanden fies anpöbeln, ohne das in deren Gesicht tun zu müssen. Oder du kannst im Selbstmitleid schwelgen, ohne dass jemand schief guckt.  

Du musst nichts in Ordnung bringen oder ändern, fühle einfach die Emotionen und Gefühle, die dabei hochkommen, sitze bewusst mit den Gefühlen und beobachte sie, gebe ihnen Raum ohne sie oder dich selbst dabei zu verurteilen.  

Du wirst das Geschriebene nicht behalten oder speichern.  

Du musst nicht lesbar oder grammatisch korrekt schreiben, du musst es nachher nicht lesen können. So sieht zum Beispiel meine JournalSpeak Übung aus (ich schreibe mehrfach über die gleichen Zeilen), und nachdem ich das Blatt zerrissen habe:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Du zeigst den Text niemandem. Du vernichtest den geschriebenen Text nach der Übung.  

Du musst die Worte niemandem ins Gesicht sagen und niemanden konfrontieren. Du schreibst nur für dich und niemand sonst ist an der Schreibübung beteiligt. Du musst es nachher mit niemandem besprechen oder analysieren.

Das ist nur eine Übung! Deine Gefühle und Gedanken sind nicht die Wahrheit oder Fakten, sie kommen und gehen und du musst sie nicht für Wahrheit halten oder dich nicht mit deinen Gedanken identifizieren. 

JournalSpeak Schreibübung
JournalSpeak Schreibübung

Warum muss ich danach meditieren?

Es ist zu empfehlen, sich nach der Schreibübung für eine Meditation oder beruhigende Atemübungen noch 10 Minuten Zeit zu nehmen, damit sich dein Gehirn und dein Körper wieder stabilisieren und du aus der JournalSpeak Schreibübung in dem Zustand von Rest & Repair und Selbstliebe rausgehst. Das ist wie nach dem Zähneputzen den Mund mit Wasser ausspülen. Du willst den Geschmack der Zahnpasta nicht zu intensiv schmecken, aber nach dem Ausspülen ist dein Atem trotzdem frisch. So ist es auch mit einer 10-minütigen Meditation nach der Schreibübung – du willst die Intensität der Worte, die du gerade aufgeschrieben hast, nicht zu intensiv nachspüren. Eine Meditation kann dich dabei wunderbar helfen, wieder etwas Distanz zu den intensiven Gefühlen zu gewinnen und Schritt für Schritt Vertrauen zu lernen, dass es ok und sicher ist, deine Gefühle zu fühlen. 

Ich will doch nicht so hässlich schreiben!

Vielleicht denkst du gerade "Aber ich liebe doch meine … (Mutter, Vater, Kind, Partner….), ich kann doch nicht so was über ihn/sie denken und schreiben! Was bin ich dann für ein Mensch?“ Vergiss nicht - Gefühle und Gedanken sind nur eine Meinung des Gehirns! Falls du den Menüpunkt über unterdrückte Gefühle gelesen hast, kennst du mein Beispiel mit dem Trotzanfall eines Kindes. Genauso wie die Worte, die das Kind in dem Beispiel während des Trotzanfalles im Supermarkt schreit, nicht wirklich der Wahrheit entsprechen, sind es auch deine Worte bei der Schreibübung nicht die Wahrheit. Das Kind hasst nicht wirklich seine Eltern. Es ist nur sein einziger Weg in dem Moment, zu kommunizieren, dass die Situation nicht nach seinem Wunsch läuft. Und deshalb brauchst auch du keine Angst zu haben oder dir Gedanken zu machen, dass du bei der Schreibübung jemanden verletzen könntest oder jemanden dadurch weniger lieb hast oder gar ein schlechter Mensch bist. Nein, bist du nicht! Weil du die Übung ganz privat schreibst, nach 20 Minuten das Blatt vernichtest und, wie das Kind in dem Beispiel, mit deinem Tag weitermachst. Es ist nur eine Übung und eine Hilfe, Gefühle zu fühlen statt sie nur zu denken.

Schaltet sich dabei der innere Kritiker doch ein, sei geduldig mit dir selbst und gehe mit dir selbst liebevoll und behutsam um. Der innere Wiederstand ist absolut normal, weil du so nicht gelernt hast, deinen Gefühlen Raum zu geben. Oder besser gesagt, du hast es im Laufe des Erwachsenwerdens verlernt. In JournalSpeak zu schreiben ist wie eine neue Sprache zu lernen und das braucht Zeit und Übung bis du darin fließend mit dir selbst kommunizieren kannst. 

Und keine Angst, du wirst nicht zu einem aggressiven wütenden Menschen werden, der ungefiltert herumpöbelt und taktlos alle kritisiert und beleidigt. Erstens, ich betone nochmal: es ist nur eine Übung! Und zweitens, die Übung schreibst du zwar roh und aus der Seele, aber mit viel Empathie und Liebe für dich selbst. Deshalb ist es auch wichtig, nach JournalSpeak mindestens 10 Minuten zu meditieren, damit du dich wieder herunterregulieren kannst.

Ich finde keinen Zugang zu meinen Gefühlen

Wenn Wut, Zorn, Hass ungefiltert ausgeübt werden, richten sie eine ganze Menge Schaden an. Wut ist ein Gefühl, das nicht sehr gesellschaftstauglich ist, deshalb haben die meisten von uns gelernt, Wut sehr geschickt zu unterdrücken. Es gehört sich nicht, den eigenen Zorn zur Vorschau zu bringen. Bist du vielleicht auch ein Mensch, der behauptet, dass er/sie nie wütend wird?

 

Wut zu doll zu unterdrücken ist aber auch gefährlich, weil unterdrückte Wut eine ganze Menge Macht über unsere chronische Symptomatik haben kann. JournalSpeak ermöglicht auch für solche starken Gefühle wie Wut einen sicheren und empathischen Raum!

 

Vielleicht sagst du jetzt, du kannst Wut nicht spüren? Ich kann dir versprechen, sie ist da und sie muss raus, und sie wird rauskommen, egal wie. Deine Aufgabe ist es, mithilfe von JournalSpeak das Outlet deiner unterdrückten Wut bewusst zu wählen - nicht durch Aggressionen gegenüber Mitmenschen, nicht durch Unterdrücken bis du chronische Symptome entwickelst, sondern durch den sicheren Weg einer JournalSpeak Schreibübung!

 

Falls du Wut in dir nicht wahrnehmen kannst, dann schaue genauer hin, hinter welchen anderen Gefühlen sich Wut verstecken könnte. Bist du vielleicht traurig, weil du verlassen wurdest oder jemanden verloren hast? Bist du von jemandem enttäuscht, weil er/sie dich ungerecht behandelt hat? Missachtet jemand täglich deine Grenzen? Fühlst du dich von jemandem nicht ernst genommen? Fühlst du dich hilflos, oder bedeutungslos, mit deinen Sorgen und Aufgaben alleine gelassen? Bist du nie genug? Was du dabei fühlst sind alle die vielen Gesichter der Wut! 

Muss ich jetzt jeden Tag schreiben?

Es empfiehlt sich, die Schreibübung, vor allem am Anfang, täglich zu machen. Die Tageszeit ist egal, wann es dir am besten passt bzw. wann du die 30 Minuten für dich finden kannst, damit du ungestört schreiben und danach meditieren kannst. 

Auch wenn mit der Zeit deine Beschwerden abnehmen und du nicht mehr jeden Tag schreiben möchtest, empfehle ich die Schreibübung trotzdem regelmäßig weiterzumachen, wenigstens 1-2 Mal wöchentlich als eine Art präventive Übung und Vorbeugung. Du hörst ja auch nicht auf, die Zähne zu putzen, nur weil der Zahnarzt gesagt hat, dass deine Zähne heute gesund sind. 

Wenn du die Übung verinnerlicht hast und vor allem wenn du am eigenen Körper merkst wie sie dir im Alltag hilft, bleibt es für immer ein wunderbares Tool für Selbsthilfe, egal in welchen Lebenssituationen du dich befindest. Und es ist überall zu machen und kostet nichts!  

Das ist aber eine ganze Menge Arbeit!

Ja, ist es. Die Lösung ist einfach, aber nicht leicht umzusetzen, wie Nicole Sachs selber sagt. Wir sind sehr gut darin geübt, die Verantwortung für unser Wohlbefinden anderen zu überlassen – die Ärzte sollen uns wieder heil machen, ein Medikament soll uns helfen. Aber vielleicht hast du das schon ausprobiert und die Linderung (wenn überhaupt) war von kurzer Dauer? Es ist nämlich auch eine ganze Menge Arbeit, sich jeden Tag sch..ße zu fühlen! Du hast viel mehr Kontrolle über dein eigenes Wohlbefinden als du gelernt oder bisher gedacht hast. In dir stecken unendliche Ressourcen, dir selber zu helfen. Und weil du schon alles erfolglos ausprobiert hast, was hast du zu verlieren? 

Sich schlecht zu fühlen ist auch anstrengend
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