Stress ist ein allgegenwärtiger und unvermeidbarer Teil des modernen Lebens und betrifft Menschen jeden Alters und jeder Lebenslage. Während kurzfristiger Stress eine natürliche Reaktion des Körpers ist, die dich in Gefahrensituationen schützt, kann chronischer Stress ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Deshalb wird oft gesagt, dass Stress krank macht. Und es ist nicht nur eine Floskel. Wenn du gestresst bist, durchläuft dein Körper eine Reihe von physiologischen Veränderungen. Diese beginnen im Gehirn und erstrecken sich auf verschiedene Körpersysteme.
Was ist eigentlich Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen und Bedrohungen. Die Stressreaktion ist die Art und Weise des Körpers, dich zu schützen. Wenn das Gehirn Gefahr wahrnimmt, alarmiert es die Nebennieren, Stresshormone auszuschütten. Das führt dazu, dass dein Herz rast, dein Blutdruck steigt und sich deine Blutgefäße verengen, um mehr Blut in dein Gehirn und deine Muskeln zu pumpen. Stress lässt deine Atmung schneller werden, um deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und schickt Fett und Zucker in den Blutkreislauf, um deine Energie zu steigern.
Wenn Stress krank macht, ist Stress dann immer negativ?
Stress wird oft als negativ empfunden, kann jedoch auch positive Aspekte haben. Die Unterscheidung zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) ist entscheidend, um zu verstehen, wie Stress dein Leben beeinflusst.
Positiver Stress (Eustress)
Eustress ist die Art von Stress, die uns motiviert, fokussiert und energiegeladen hält. Er fördert das Wachstum, die Produktivität und die Erfüllung. Positiver Stress entsteht oft in Situationen, in denen wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu haben und gut vorbereitet zu sein.
Beispiele für positiven Stress:
Sportliche Herausforderungen: Ein Marathonlauf kann anstrengend sein, aber die Vorbereitung und der Erfolg fördern das Selbstbewusstsein und die körperliche Gesundheit.
Berufliche Herausforderungen: Eine Beförderung oder ein anspruchsvolles Projekt kann motivierend sein und zu beruflichem Wachstum führen.
Lernprozesse: Das Lernen für eine Prüfung kann stressig sein, aber es führt zu neuen Fähigkeiten und Wissen.
Persönliche Meilensteine: Das Planen einer Hochzeit oder der Umzug in ein neues Zuhause kann aufregend und erfüllend sein.
Negativer Stress (Distress)
Distress ist die Art von Stress, die uns überfordert, ängstlich und erschöpft fühlen lässt. Er kann zu gesundheitlichen Problemen und vermindertem Wohlbefinden führen. Negativer Stress entsteht oft in Situationen, in denen wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren oder nicht gut genug vorbereitet zu sein.
Beispiele für negativen Stress:
Beruflicher Druck: Übermäßige Arbeitsbelastung, schlechte Arbeitsbedingungen oder Konflikte mit Kollegen können zu Burnout und Angstzuständen führen.
Finanzielle Sorgen: Schulden, Arbeitslosigkeit oder unerwartete Ausgaben können zu chronischem Stress und gesundheitlichen Problemen führen.
Beziehungsprobleme: Konflikte mit Partnern, Familienmitgliedern oder Freunden können emotional belastend und erschöpfend sein.
Gesundheitliche Probleme: Chronische Krankheiten oder schwere Verletzungen können physischen und emotionalen Stress verursachen.
Das Gehirn kann nicht zwischen positiver Aufregung und negativer Anspannung unterscheiden
Stress ist ein unvermeidbarer Teil unseres täglichen Lebens, und das Gehirn spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Stressreaktionen. Interessanterweise kann das Gehirn nicht zwischen positiver Aufregung (Eustress) und negativer Anspannung (Distress) unterscheiden. In beiden Fällen reagiert das Gehirn auf ähnliche Weise und setzt eine Reihe physiologischer Prozesse, wie oben beschrieben, in Gang.
Die Stressreaktion des Gehirns
Das Gehirn ist darauf programmiert, auf alle Formen von Stress schnell zu reagieren, um dein Überleben zu sichern. Diese Reaktion wird durch das limbische System gesteuert, insbesondere durch die Amygdala, die für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. Sobald die Amygdala eine potenziell stressige Situation erkennt, aktiviert sie die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), die Cortisol und Adrenalin produziert. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion vor, indem sie die Herzfrequenz erhöhen, den Blutdruck steigern und die Energiebereitstellung erhöhen.
Positiver vs. negativer Stress: Gleiche physiologische Reaktion
Egal ob wir uns auf eine aufregende Herausforderung freuen (wie einen sportlichen Wettkampf) oder uns über eine bevorstehende Prüfung sorgen, das Gehirn setzt die gleichen Mechanismen in Gang. Dies liegt daran, dass das Gehirn die Art des Stresses nicht unterscheiden kann, sondern nur die Intensität und die Reaktion des Körpers wahrnimmt und identische Reaktionen auslöst.
Da das Gehirn nicht zwischen positivem und negativem Stress unterscheiden kann, können auch vermeintlich positive Erlebnisse gesundheitliche Auswirkungen haben, wenn sie nicht richtig bewältigt werden. Chronischer Stress, unabhängig von seiner Quelle, kann zum Beispiel zu chronischen Schmerzen führen oder zu anderen chronischen Symptomen bis hin zur Schlafstörung, Depressionen oder zum kompletten Zusammenbruch verschiedener Organe und Funktionen.
Wenn Stress krank macht, wie soll ich mein Leben ohne Stress gestalten? Das ist doch nicht möglich!
Richtig! Ein Leben ohne Stress ist unrealistisch. Es ist auch nicht nötig, dir das zu wünschen oder das zu erwarten. Stress gehört zum Leben dazu und es wird immer Perioden in deinem Leben geben, die stressiger sind. Aber es gibt Wege, Strategien zu lernen, um Stress effektiver zu bewältigen.
Solche effektive Stressbewältigungsstrategien sind zum Beispiel:
1. Normalisieren: Stress als Teil deines Lebens zu akzeptieren, statt ihn zu bekämpfen oder zu vermeiden. Eine Erwartung, dass dich nichts mehr stresst, ist nicht realistisch. Auch nach deiner Genesung wirst du stressige Situationen erleben und der Stress wird vielleicht versuchen sich mit körperlichen Empfindungen zu melden. Das ist ok. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass deine Empfindungen wieder chronisch werden müssen.
2. Stress bewusst hinterfragen: ist das wirklich gerade negativer Stress, oder erlebe ich eigentlich eine positive Aufregung, nur mein Gehirn will darauf negativ reagieren? Mit kognitiven Tools kannst du die Stressreaktion auf "Wahrheit" prüfen. Zum Beispiel, du macht leicht Sport und deine chronischen Symptome nehmen dabei oder kurz danach plötzlich in der Intensität zu. Hinterfrage diese Reaktion deines Körpers - "ist Bewegung wirklich so eine negative Belastung für mich, dass du, liebes Gehirn, so stark mit Schmerzen reagieren musst? Muss die Alarmanlage wirklich jetzt auf höchster Stufe losgehen?"
3. Entspannungstechniken: Die Stressreaktion beginnt im Körper und wird von dem autonomen Nervensystem gesteuert. Das Nervensystem erkennt und speichert alles, auch unbewusst Erlebtes. Deshalb hilft es meistens nicht, dem Körper nur kognitiv zu vermitteln, dass er in Sicherheit ist und eine Stressreaktion nicht mehr nötig ist. Das Nervensystem muss sich selbst davon überzeugen, bevor es dir glaubt. Somatische Praktiken wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, damit es die Sicherheit in dem Körper auch spürt. Den Entspannungsübungen habe ich auf meiner Webseite ein ganzes Kapitel gewidmet, das zu hier lesen kannst...
4. Grenzen setzen: Lernen, Nein zu sagen und sich nicht zu überlasten, ist wichtig. Sich Pausen zu gönnen sowie ein inneres Inventar durchzuführen sind hilfreich, z. B. innerlich prüfen wie deine Stresslevels sind, ob du Pausen eingebaut hast, ob du dich heute bewegt hast, genug Wasser getrunken hast, in der frischen Luft gewesen bist, dich ausgewogen ernährt und ungestört geschlafen hast?
5. Freude und positiven Stress z.B. Sport in den Alltag einbauen. Soziale Interkationen, Gespräche mit Freunden, Kuscheln mit dem Haustier bieten dem Nervensystem ebenfalls eine Möglichkeit zu co-regulieren und dich emotional zu unterstützen.
Sport ist positiver Stress für deinen Körper
Es ist ein natürlicher Instinkt, bei chronischen Schmerzen oder bei anderen chronischen Symptomen wie Blähungen, Erschöpfung, Schwindel, Migräne, Blasendruck usw. jede Bewegung zu vermeiden. Es scheint sicherer, den ganzen Tag auf Kissen oder auf einer Wärmematratze zu liegen. Darin liegt der Teufelskreis – je länger du inaktiv bleibst, desto stärker wird dein Gehirn Bewegung mit Gefahr assoziieren. Versuche mal, ein Auto zu starten, das seit Monaten oder Jahren nicht gelaufen ist, und du wirst sehen, wie sein Motor reagiert. Dasselbe gilt für deinen Körper. Je länger du ihn nicht für Bewegung einsetzt, desto weniger flexibel und belastbar wird er. Das Gehirn vergisst mit der Zeit bestimmte Bewegungsabläufe, die dir früher ganz natürlich vorkamen, und aktiviert schon bei eigentlich neutralen Bewegungen die Gefahrensignale mit Schmerzen oder anderen Symptomen.
Was passiert in deinem Körper beim Sport?
Vielleicht habe ich dich überzeugt, eine sportliche Betätigung wieder aufzunehmen. Es ist eventuell lange her, dass du dich getraut hast. Du fängst an und schon spürst zu ein Ziehen oder Stechen oder bist nach dem Training völlig erschöpft. Dein Gehirn scheint dir mitteilen zu wollen, dass du übertrieben hast und das der Grund dafür ist, warum deine Symptome auf einmal wieder stärker werden. Du bist wieder so nah dran, die Aktivität aufzugeben. Manche Betroffene interpretieren diese Konsequenz sogar als eine Art "Strafe" des Körpers. Dann hört man Sätze wie "Ich wollte zu viel", "Ich hätte aufhören müssen", "Ich bin selber Schuld". Ja, es ist erschreckend wenn die Symptome wieder auftreten, aber hier spricht die Angstreaktion.
Sport oder jede Art von Bewegung ist Stress, wie schon oben erklärt. Und eine physiologische Reaktion auf die Tätigkeit ist normal. Der Körper wird ja belastet! Aber nicht jede Empfindung beim oder nach dem Sport muss eine Bedeutung von Gefahr bekommen. Sportliche Betätigung führt nämlich zu einer Vielzahl von körperlichen Empfindungen, die das Ergebnis komplexer physiologischer Prozesse sind. Während einige dieser Empfindungen unangenehm sein können, sind sie oft Zeichen dafür, dass der Körper hart arbeitet und sich anpasst, aber nicht deshalb in Gefahr ist. Sie sind normal!
Hier sind paar Beispiele von Empfindungen, die einem angsteinflößend vorkommen, tatsächlich aber nur eine normale physiologische Reaktion des Körpers sind und damit normal und harmlos:
1. Erhöhte Herzfrequenz
Wie es sich anfühlt: Ein schneller und kräftiger Herzschlag, oft spürbar in der Brust oder am Hals.
Was es ist: Dein Herz schlägt schneller, um mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln zu pumpen.
2. Atembeschleunigung
Wie es sich anfühlt: Schnelleres und tieferes Atmen, das (anfangs) unangenehm sein kann, aber
Was es ist: Dein Atem wird schneller und tiefer, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken.
3. Schwitzen
Wie es sich anfühlt: Feuchtigkeit auf der Haut, die bei Verdunstung eine kühlende Wirkung hat.
Was es ist: Der Körper produziert Schweiß, um die Körpertemperatur zu regulieren.
4. Muskelermüdung
Wie es sich anfühlt: Ein brennendes Gefühl in den Muskeln und ein allmählicher Verlust der Muskelkraft.
Was es ist: Die Muskeln ermüden durch wiederholte Anstrengung und Milchsäureansammlung.
5. Muskelkater
Wie es sich anfühlt: Schmerz und Steifheit in den Muskeln, oft ein bis zwei Tage nach dem Training.
Was es ist: Mikrotraumata in den Muskelfasern durch intensive oder ungewohnte Belastung.
6. Seitenstechen
Wie es sich anfühlt: Ein stechender Schmerz an der Seite des Bauches
Was es ist: Ein Krampf im Zwerchfell oder den Bauchmuskeln, der durch tiefes Atmen oder Dehnen gelindert werden kann.
7. Verbesserte Durchblutung
Wie es sich anfühlt: Wärme und manchmal ein Kribbeln in den Extremitäten.
Was es ist: Die Blutgefäße erweitern sich, um mehr Blut und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren.
8. Dehnungsempfindungen
Wie es sich anfühlt: Ein ziehendes Gefühl, das angenehm oder unangenehm sein kann, je nach Intensität der Dehnung.
Was es ist: Dehnung der Muskeln und Sehnen während des Aufwärmens oder Dehnens.
9. Erhöhte Muskelkraft und -spannung
Wie es sich anfühlt: Spannungsgefühl in den Muskeln.
Was es ist: Muskeln kontrahieren und erzeugen Kraft, um Bewegungen auszuführen.
10. Durst
Wie es sich anfühlt: Trockenheit im Mund.
Was es ist: Ein Zeichen dafür, dass der Körper Flüssigkeit benötigt, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.
11. Müdigkeit
Wie es sich anfühlt: Ein Gefühl von Schwere und Schwäche in den Muskeln, manchmal begleitet von mentaler Erschöpfung.
Was es ist: Allgemeine Erschöpfung durch anhaltende körperliche Aktivität.
Die Vorteile des positiven Stresses beim Sport
Eigentlich ist Bewegung das Beste, was du tun kannst, wenn du chronische Symptome hast, da jede Art von körperlicher Bewegung deinen Körper in einen positiven Stresszustand versetzt. Du musst es ja nicht übertreiben, dich bei starken Schmerzen durchkämpfen oder dich direkt auf einen Marathonlauf vorbereiten. Gehe spazieren, auch wenn du mit 10 Schritten beginnst, morgen sind es vielleicht schon 15 Schritte. Mache leichte Dehnübungen und sage deinem Gehirn dabei, dass du in Sicherheit bist. Oder führe bei der leichten Bewegung eine Somatic Tracking Übung durch. Gehe es langsam an, höre auf deinen Körper aber höre auch über die Empfindung hinaus. Körperliche Bewegung als Stress hat viele Vorteile für dich:
1. Physischer Stress: Beim Training werden deine Muskeln beansprucht, was kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Dein Körper reagiert darauf, indem er die Muskeln repariert und stärkt, sodass du stärker und widerstandsfähiger wirst. Verbesserte Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln zur Ausführung präziser Bewegungen führt zu einem gesteigerten Körperbewusstsein und verbesserter Beweglichkeit.
2. Herz-Kreislauf-Stress: Während des Trainings arbeitet dein Herz härter, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Dies verbessert deine Herzgesundheit und erhöht deine Ausdauer.
3. Hormoneller Stress: Bewegung setzt Stresshormone wie Adrenalin frei, was deinen Energielevel erhöht und dich fokussierter und wacher macht. Nach dem Training schüttet dein Körper Endorphine aus, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken.
4. Metabolischer Stress: Beim Sport verbrennt dein Körper mehr Kalorien, was den Stoffwechsel ankurbelt und dir hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Dies trägt auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
5. Kognitive Vorteile: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, was zu besserer Konzentration und geistiger Klarheit führt. Dies hilft dir, Stress besser zu bewältigen und deine geistige Gesundheit zu stärken.
Mache Pausen, wenn es nötig ist. Gehe behutsam mit dir selbst und bewusst mit deinen Fortschritten um. Dein Körper ist für Bewegung gemacht. Er ist viel weniger zerbrechlich, als du dachtest. Du musst nicht durchbeißen, dich zwingen. Aber rede mit deinem Gehirn und mit deinem Nervensystem darüber, wie die Bewegung dir gut tut, wie sie harmlos ist, dich nicht kaputt macht und dein Körper die Bewegung liebt und sie aushalten will.
Durch regelmäßiges Training und eine bewusste Herangehensweise kannst du lernen, diese Empfindungen zu erkennen, zu verstehen und zu nutzen und deinem Gehirn den Unterschied zwischen positiven und negativen Stress der Betätigung .
Positive Affirmationen als Botschaften der Sicherheit
Ich selbst liebe es, mit Affirmationen zu arbeiten, sie haben mir in der Vergangenheit bei meiner Genesung sehr viel geholfen, mein Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen gestärkt. Zum Beispiel, als ich nach der Genesung wieder angefangen habe, Sport zu machen und mein Gehirn automatisch in den Scan-Modus switchen wollte mit Fragen wie "Wo spüren wir eine Veränderung? Ist diese Bewegung gefährlich? Fühlt es sich schlimm an? Bist du dir sicher, dass du das tun solltest?", habe ich meinem Gehirn und meinem Nervensystem während und nach dem Trainings Mut zugesprochen, z.B. mit Sätzen wie:
Fazit
Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber nicht alle Arten von Stress sind schädlich. Positiver Stress kann dich motivieren und wachsen lassen, während negativer Stress deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Obwohl das Gehirn nicht zwischen positiver Aufregung und negativer Anspannung unterscheiden kann, kannst du deinem Gehirn helfen zu erkennen, mit beiden Formen des Stresses umzugehen. Normalisiere es, dass Stress zum Leben gehört, sich durch den Körper melden kann, aber die Stressreaktion im Körper nicht chronisch bleiben muss. Helfe deinem Gehirn und deinem Nervensystem den Weg aus der Stressreaktion zu finden, z.B. mit kognitiven Techniken, wie Stress "hinterfragen" und auf "Wahrheit prüfen", und mit somatischen Übungen, wie Somatic Tracking, Entspannungsübungen, Atemtechniken. Integriere wieder Bewegung in deinen Alltag, weil es gilt: bewegen statt schonen! Deute nicht jede Empfindung dabei als Anstrengung und Anspannung im negativen Sinne, da dein Körper bei Bewegung viele physiologisch komplexe Prozesse durchläuft, die normal sind und nicht gefährlich. Gönne dir Pausen und Freude in deinem Alltag. Du schaffst das!
Comments