Regulierung des Nervensystems

Es gibt verschiedene Techniken und Übungen dafür, wie du dein gestresstes Nervensystem entspannen und aus dem Fight-Flight-Freeze-Modus wieder herausbringen kannst. Hier ist eine Auswahl, die ich ausprobiert habe und empfehlen kann:

Probiere ein bißchen aus, was dir persönlich passt und dir gut tut. Manchmal hilft schon 3 Mal tief ein- und ausatmen, um sich in einem stressigen Moment innerlich zu beruhigen und zu stabilisieren. Aber ich kann dir nur empfehlen, dass du eine oder mehrere Selbstregulierungstechniken in deine Alltagsroutine integrierst. Meditation und Atemübungen ermöglichen dir die nötige Distanz zu deinen Gedanken und Symptomen. Du lernst durch Entspannungstechniken mehr Flexibilität in der Wahrnehmung deiner Gedanken und durch die Empathie gegenüber dir selbst wird es auch einfacher sein, deinen großen Gefühlen Raum zu geben und sie zu verarbeiten. Dein Körper und dein Nervensystem werden sich bedanken!

Der Vagusnerv

Der Vagus Nerv ist der wichtigste Nerv des körpereigenen Entspannungssystems - Parasympathikus. Der Vagusnerv ist u.a. dafür verantwortlich, dass du dich entspannen und dich beruhigen kannst, indem er das Signal an das Gehirn sendet, dass alles in Ordnung ist.

Wenn der Vagus Nerv über- oder unterstimuliert ist, gerät das Nervensystem in den Stresszustand. Es gibt aber einfache Übungen und Techniken, mit welchen du den Vagus Nerv selber stimulieren kannst, damit sich dein Körper aus der Stressreaktionen wieder raus findet.

Übung #1

Eine einfache Technik ist die sogenannte "4-7-8-Methode". Atme durch die Nase ein und zähle bis vier, halte dann den Atem an und zähle dabei bis sieben, bevor du durch den Mund ausatmest und dabei bis acht zählst. Wiederhole diesen Zyklus viermal hintereinander.

Übung #2
Eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, besteht darin, sanfte Atemübungen durchzuführen. Setze dich bequem hin und atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus mehrere Male und achte dabei auf deine Atmung.

Übung #3
Es ist auch möglich, den Vagusnerv durch Meditation und Yoga zu stimulieren. Beide Praktiken konzentrieren sich auf die Atmung und können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen.

Übung #4
Der Vagusnerv erstreckt sich entlang der Seite des Halses. Diese Stelle ist ideal für eine äußere Stimulation durch leichten Druck (Selbstmassage). Dies kann beruhigend und entspannend wirken.

Übung #5
Gurgeln mit Wasser.
Durch das Gurgeln kann der Vagusnerv aktiviert werden, da er für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert.

Übung #6
Singen, vor allem Songs mit langen A, O und U Vokalen, oder einfach “Ooooohm”.
Der Vagusnerv verläuft auf beiden Seiten des Halses entlang von Kehlkopf und Luftröhre. Eine Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren, besteht darin, die Stimme zu nutzen und die Nerven an diesen Punkten durch die Vibration der Stimme zu stimulieren.

Meditation

Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile des regelmäßigen Meditierens. Zum Glück! Weil mittlerweile auch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Meditieren für die Gesundheit eine ganzheitliche positive Wirkung hat. Regelmäßiges Meditieren reduziert Stress und Angst, fördert emotionales Gleichgewicht, verbessert die Selbstwahrnehmung, verlängert die Aufmerksamkeitsspanne, lädt körpereigene Energiereserven auf, kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren, und trägt dazu bei, dass der Mensch allgemein ausgeglichener ist und empathischer mit Mitmenschen umgeht.

Das Meditieren assoziieren trotzdem viele mit Buddha Figuren und stundenlangem Sitzen im Schneidersitz. Die Glanzbilder in Social Media von schönen Menschen in uralten Tempeln oder bei atemberaubend schönen Sonnenuntergängen im perfekt ausgeführten Lotussitz schrecken viele ab, das Meditieren selbst auszuprobieren. Vor allem, wenn man selber chronische Schmerzen hat und ein Schneidersitz der Letzte ist, den man ausprobieren will. Ich habe eine gute Nachricht für dich: das ist nicht die Realität, und sicherlich auch nicht das Ziel des Meditierens. Meditieren kannst du überall, in egal welcher Stellung, sei es sitzend auf einer Bank im Park, liegend auf dem Bett oder Sofa. Sogar beim Spazierengehen, wenn du willst. Ich meditiere meistens sitzend auf dem Bett, Rücken gegen die Wand gelehnt und Beine ausgestreckt, oder liegend mit einem Kissen unter meinen Knien. So fühle ich mich am entspanntesten und auch meine Beine schlafen nicht ein. Manchmal meditiere ich draußen in der Mittagspause sitzend auf einer Bank, Augen zu und Hände entspannt auf dem Schoß. Ich habe sogar in der Bahn meditiert, mit vielen Mitmenschen drum herum und mit lauten Ansagen des Lokführers, es geht auch!

Manche Menschen finden das Meditieren schwierig. Es gelingt ihnen nicht, das sogenannte eigene “Monkey Mind” abzuschalten. Man wird ständig von den eigenen Gedanken abgelenkt, die Gedanken wollen einfach nicht aufhören, oder man nimmt äußere Ablenkungen wie Lärm, das Ticken der Uhr oder Hundebellen usw. so stark wahr, dass man sich nicht auf das Meditieren konzentrieren kann.

Einige brauchen eine geführte Meditation, damit sie sich auf die Stimme des Erzählers konzentrieren können, statt von den eigenen Gedanken abgelenkt zu sein. Es ist alles erlaubt, du musst nicht ein Zen-Meister werden und das Meditieren perfekt können. Es soll dich entspannen und nicht noch mehr Stress erzeugen.

Das Ziel der Meditation ist nicht, dass du all deine Gedanken abschaltest bis dein Kopf leer ist, sondern dass du mit den vielen Gedanken co-existierst. Du lässt sie aufkommen, sie wollen dir was erzählen, aber statt jeden Gedanken eine Bedeutung und Aufmerksamkeit zu schenken, lässt du sie einfach weiterziehen. Du identifizierst dich nicht mit den vielen Gedanken! Wie könntest du auch, schließlich denken wir ca. 60.000 Gedanken am Tag!

Meditieren braucht ein bißchen Übung. Bei einigen gelingt es mit Übung immer besser. Mit der Zeit können sie sich immer mehr in einen Zustand der inneren Ruhe bringen und die eigenen Gedanken wie vorbeiziehende Wolken im Himmel neutral beobachten.

Atemübungen

Falls das Meditieren doch nicht für dich ist, eventuell gelingen dir achtsame Atemtechniken einfacher. Es gibt mittlerweile so viele verschiedene Techniken, wie zum Beispiel das “box breathing” oder anders genannt 4-4-4-4. Bei der sogenannten 4-4-4-4-Übung atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst deinen Atem 4 Sekunden lang, atmest 4 Sekunden lang aus und hältst deinen Atem wieder 4 Sekunden lang. Das wiederholst du 3-4 Mal oder mehr, bis du spürst, dass du innerlich entspannter bist. Wenn du möchtest, kannst auch gerne von 4 Sekunden auf 5 oder 6 Sekunden steigern. Höre auf deinen Körper und was dir gut tut.

Brustatmung versus Bauchatmung

Bei der sogenannten Brustatmung erhebt sich zwar dein Brustkorb, aber die Atmung ist flach und kurz. Dabei wird nur der obere Teil der Lungen mit Sauerstoff belüftet. Wenn das Nervensystem im Stress-Modus ist, wird deine Atmung ebenfalls flach und schnell. Das heißt, wenn du im Alltag unbewusst zu flach und schnell atmest, versetzt du dein Nervensystem ständig in einen Stresszustand. Flache Atmung spannt der Oberkörper an, genau wie in dem Kampf-oder-Flucht-Modus. Die Stressreaktion des Nervensystems löst Angst aus, die Brennstoff für deine chronischen Symptome ist.

Deshalb ist es wichtig Zeit zu nehmen, um "richtig" zu atmen: lang und tief in den Bauch rein! Dann sind sowohl der Brust- als auch der Bauchbereich beteiligt. Der Bauch wölbt sich beim Einatmen nach außen, weil das Zwerchfell in den Bauchraum gezogen wird. Die richtige Atmung reduziert Stress und entspannt den Körper!

Affirmationen und Mantras

Affirmationen

Mir persönlich helfen Atemübungen kombiniert mit Affirmationen am besten. Ich habe tatsächlich selber mithilfe meiner Smartwatch beobachtet, wie sich mein Puls nur nach 10 Sekunden Atemübungen beruhigte. Faszinierend! Die Affirmationen wähle ich der Situation entsprechend und was ich gerade brauche. Hier sind einige Beispiele:

“Heute ist ein sehr guter Tag”

“Ich bin mutig”

“Ich bin bei mir”

“Ich bin gesund” oder “Mein Körper ist mein bester Freund”

“Ich bin safe”

“Ich bin es wert”

“Das ist nicht meine Energie” (z.B. wenn jemand in schlechter Laune ist und mich das ärgert)

“Ich bin größer als dieser Moment”

"Ich muss es jetzt nicht lösen"

"Wie auch immer es ausgeht, ich bin okay"

Dein Gehirn glaubt alles und dein Nervensystem spürt alles. Deshalb ist es wichtig, positive, beruhigende, entspannende Gedanken zu haben, damit das Gehirn diese für wahr hält. Deshalb funktionieren Visualisierungsübungen und positive Affirmationen so gut. Sie stärken das Selbstbewusstsein und erhellen das Gemüt. Und das Gehirn bewertet sie als Realität, als etwas was schon passiert ist.

Wenn man täglich mit Schmerzen oder Erschöpfung zu kämpfen hat, kann es schwer sein, positive Affirmationen glaubwürdig zu wiederholen. Weil es oft schwierig ist, sie selbst zu glauben. Wenn man nicht an sie glaubt, wird es auch für das Gehirn schwierig, sie für wahr zu halten.

Mein Ansatz für deine Selbstheilung: Schaffe Flexibilität - im Denken, im Fühlen und im Handeln. Verabschiede dich vom "schwarz-weiß" Denken-Fühlen-Handeln und begrüße die 500 Grautöne!
Schaffe Flexibilität, um Leichtigkeit zu erlangen. Diese ist von großer Bedeutung, um Raum für deine Heilung zu schaffen. Hierbei geht es nicht nur um gesunde, selbst-stärkende Gedanken, sondern auch um die Bewältigung von intensiven Emotionen in all ihren unterschiedlichen Nuancen – klein oder groß, schwarz, weiß und grau.

Also nächstes Mal, wenn du positive Affirmationen wiederholst und sie dir fake vorkommen, ergänze sie mit "was wenn":
"Was wenn meine Symptome nachlassen und ich keine Schmerzen mehr habe."
"Was wenn ich das schaffe und mir und meinem Prozess vertraue."
"Was wenn ich ein liebenswerter Mensch bin, der Liebe und Respekt verdient."
"Was wenn ich mich selbst liebe und akzeptiere."
"Was wenn ich stark und mutig bin, um meine Ängste zu überwinden."

Die liebe Seele Dani Fagan hatte ein passendes Wort auf Englisch für diese "wann wenn" Affirmationen gefunden - sie nannte sie "Iffirmations" (statt "Affirmations"). Das passt perfekt! Probier das mal aus!

EFT-Klopftechnik

Auch die EFT-Klopftechnik (Emotional-Freedom-Technique oder Tapping) finde ich persönlich sehr hilfreich. Mit dem Abklopfen der Meridianpunkte (Akupressurpunkte) werden die Energiebahnen stimuliert, Blockaden wie Ängste und Stress gelöst, und dein Körper erlebt einen Energie-Neustart. Gleichzeitig bleibt deine Aufmerksamkeit auf deinen Emotionen und Gedanken, die dich belasten, um sie dann loszulassen.

Beim Tapping klopfst du 9-14 Meridianpunkte an deinem Körper nacheinander sanft mit den Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger ab. Es gibt verschiedene Anleitungen für die Klopftechnik, die sich auch ein wenig unterscheiden können. Ich persönlich klopfe 9 Akupressurpunkte ab:

Handkante (auch Karatepunkt): bei Leitsätzen
Kopf: Oben in der Mitte auf dem Kopf (*nicht an den Seiten oder auf der Stirn)
Augenbrauen: Punkt an der Nasenwurzel, am inneren Ende der Augenbraue (*nicht auf der Stirn)
Auge: Punkt an der äußeren Seite des Auges (*nicht an den Schläfen)
Jochbein: Punkt unterhalb des Auges (*nicht auf den Wangen)
Nase: Punkt zwischen Nase und Oberlippe
Kinn: Punkt zwischen Unterlippe und Kinn
Schlüsselbein: Punkt unter dem Schlüsselbein (*nicht auf der Brust)
Unter dem Arm: Punkt direkt unterhalb der Achsel (auf der Höhe der Brustwarzen)

Du klopfst jeden Punkt 3-8 Mal, egal ob mit einer Hand oder mit beiden gleichzeitig, wie es für dich am besten anfühlt.

Du fängst mit einem Leitsatz zu dem Thema an, das dich belastet. Dieser Satz ist sehr individuell. Z.B. dein Thema ist, dass du Schmerzen hast. Also lautet dein Leitsatz so etwas wie "Auch wenn ich Schmerzen habe, akzeptiere und liebe ich mich voll und ganz." Dabei klopfst du auf dem Karatepunkt. Den Leitsatz kannst du mehrmals wiederholen.

In der nächsten Phase beschreibst du beim Anklopfen der Punkte 2-9 kurz das Problem näher, z.B. am Beispiel der Schmerzen zu bleiben "Dieser Rückenschmerz ist so schlimm." (oder "Diese Angst...", "Dieser Stress..., usw.) und äußerst die damit verbundenen Gefühle (z.B. "Ich habe starke Rückenschmerzen. Dieser Schmerz belastet mich sehr. Ich kann den Schmerz kaum noch aushalten. Er schränkt mich ein. Ich kann an nichts anderes denken, an nichts mehr teilnehmen. Ich fühle mich einsam und schwach. Ich bin eine Belastung. Ich hasse meinen Körper. Ich habe Angst, dass etwas kaputt ist und ich immer diese Schmerzen haben werde" usw.

Fließend gehst du jetzt rüber zu dem empathischen Teil, in dem du nochmal beim Abklopfen der Punkte 2-9 dir gegenüber bestätigst, dass auch wenn du diese Schmerzen hast, du dich selbst liebst und dich als vollkommen annimmst. In dieser letzten Phase des Abklopfens wirst du die Wirkung spüren, dein Nervensystem kann sich beruhigen und deine Symptome lassen nach.

Manchmal fließen dabei Tränen, manchmal wird dein innerer Zustand beim Anklopfen und Äußern der Gefühle in Worten richtig angespannt, bevor der Stresszustand dann in der letzten Phase der Selbstmitgefühl wieder abnimmt. Hab keine Angst vor den Gefühlen, die raus wollen! Die Klopftechnik wird dir helfen, dich zu lockern und zu entspannen und den emotionalen Stress loszulassen.