Von "Entweder-oder" zu "Ich habe Optionen!" – Wie du dein Nervensystem mit kreativen Lösungen beruhigst

Wenn du mit chronischen Symptomen lebst, dreht sich oft fast das ganze Leben um diese Beschwerden - und selbst die kleinste Aufgabe kann sich unüberwindbar anfühlen. Häufig scheint es, als gäbe es keine Wahlmöglichkeiten und nur ein "Entweder-oder".

Diese Sichtweise entsteht nicht, weil du zu wenig Fantasie hast, sondern weil ein dauerhaft belastetes Nervensystem immer wieder dieselben, altbekannten Denk- und Reaktionsmuster abspult. Das Gehirn sucht nach Sicherheit - und findet sie am schnellsten in vertrauten Strategien wie Vermeidung oder Durchhalten um jeden Preis. Das Problem: So bleibst du in einem engen Lösungsraum gefangen, in dem es kaum Platz für Flexibilität, Kreativität oder neue Ansätze gibt.

"Entweder-oder": Wenn Angst und Symptome sich hochschaukeln

Nehmen wir ein Beispiel: Du hast Nackenschmerzen, Autofahren ist für dich schmerzhaft – und nun steht dir eine 7-stündige Autofahrt bevor. Deine Angst steigt, du fürchtest, was diese Fahrt mit deinem Nacken machen wird. Allein der Gedanke daran kann den Schmerz verstärken. Noch bevor du ins Auto steigst, "weißt" du schon: Es wird wehtun. Du möchtest am liebsten absagen, um dir diese zusätzliche Belastung zu ersparen – aber es geht nicht. Also bleibt scheinbar nur: die Fahrt durchziehen und den Schmerz aushalten.

Für ein dysreguliertes Nervensystem fühlt sich so ein "Entweder-oder" an wie eine Frage von Leben oder Tod. Ein chronisch überlastetes Nervensystem, das die meiste Zeit im Überlebensmodus verweilt, unterscheidet nicht zwischen logisch harmlosen und tatsächlich gefährlichen Situationen. Es fragt dich auch nicht um Rat oder Meinung. Seine einzige Aufgabe ist: dich sicher und am Leben durch den Tag zu bringen – um jeden Preis.

Wenn also etwas Beängstigendes wie eine 7-stündige Autofahrt bevorsteht und deine Gedanken in eine Angstspirale geraten, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Gefühle wie Angst oder Frust machen sich im Körper bemerkbar. Empfindungen wie Schmerzen werden stärker wahrgenommen. Dein Nervensystem macht dann, was es für nötig hält, um dich zu "schützen" - und es schützt dich mit Symptomen.

"Entweder-oder" als Nervensystemzustand

Dieses "Entweder-oder"-Denken taucht nicht nur bei konkreten Handlungen auf, wie in dem Beispiel mit der langen Autofahrt. Über Zeit kann das zu einem Default-Zustand des Nervensystems werden. Die innere Haltung wird unflexible und kann sich nur in dem Raum von "Entweder-oder" bewegen.

Zum Beispiel: "Entweder ich "rette" / helfe - oder ich bin ein schlechter Mensch." Manche Menschen spüren sofortigen inneren Druck, wenn jemand in Not ist – sei es emotional, finanziell oder körperlich. Das Nervensystem hat vielleicht in der Kindheit gelernt, dass Sicherheit nur dann gegeben ist, wenn man die Stimmung oder das Wohlergehen anderer kontrolliert. Dadurch entsteht das Gefühl: "Ich darf mich nicht zurücklehnen, sonst bin ich egoistisch." Das führt schnell zu Überforderung oder chronischem Stress.

Oder ein anderes Beispiel: "Entweder ich mache es perfekt - oder ich habe komplett versagt." Hier kennt das Nervensystem keine Zwischentöne. Eine kleine Abweichung vom Plan wird als komplettes Scheitern registriert. Das erzeugt unnötigen Stress, raubt Freude am Tun und kann dazu führen, dass man Dinge gar nicht erst anfängt.

Es gibt zu viele Beispiele, um sie alle hier zu beschreiben. Ein Beispiel möchte ich noch teilen: "Entweder ich kontrolliere alles - oder es passiert etwas Schlimmes". Hier ist das Nervensystem ständig auf der Suche nach potenziellen Gefahren (Hypervigilanz). Kontrolle wird zur Überlebensstrategie. Das macht flexibel reagieren fast unmöglich und hält den Körper im Dauerstress.

"Du hast Optionen!" – auch wenn es sich nicht so anfühlt

Mein Mantra lautet: "Du hast Optionen!" Es mag sich nicht so anfühlen. Es mag scheinen, als könntest du nur vermeiden oder die Konsequenzen ertragen. Das liegt daran, dass dein Gehirn nur in den vertrauten Bahnen nach Lösungen sucht – dort, wo die neuronalen Verbindungen immer wieder dieselben Wege gehen.

Optionen mit "Cold-Searching" vs. "Hot-Searching"

Die Begriffe "Cold-Searching" und "Hot-Searching" beschreiben zwei unterschiedliche Suchmodi des Gehirns - einen sparsameren, routinierten Modus und einen kreativen, energieintensiveren Modus.

Bei "Cold-Searching" (kalt-Suche) bewegt sich das Gehirn in bekannten Pfaden, nutzt gut etablierte neuronale Verbindungen, um Lösungen zu finden - eine effiziente Strategie, wenn du dich sicher fühlst oder wenig Veränderung nötig ist. Dieser Modus spart Energie, stärkt automatisierte Mechanismen und bietet Stabilität - eine Art innerer Routine, die bei bewährten Abläufen Sinn macht.

Im Zusammenhang mit chronischen Symptomen arbeitet das Gehirn oft im Cold-Modus: Es greift auf vertraute, automatisierte Verknüpfungen zurück - zum Beispiel das schnelle Verknüpfen eines neutralen Körpergefühls mit "Gefahr" oder "Schmerz". Diese Reaktionsmuster haben sich über Zeit eingeschliffen, oft aus einer Phase, in der sie tatsächlich nützlich waren (z. B. nach einer Verletzung oder Krankheit). Problem: Das Gehirn scannt wie mit einer Taschenlampe nur einen winzigen Bereich ab - in diesem Fall den schmerzbezogenen Tunnelblick. Es findet immer wieder dieselben zwei Optionen: vermeiden oder durchhalten und leiden. Das fühlt sich eng, hoffnungslos und bedrohlich an - das Nervensystem schaltet noch mehr in Alarm und das verstärkt unbewusst den Symptomkreislauf.

Bei "Hot-Searching" (warm-Suche) verlässt das Gehirn seine gewohnten Strukturen und aktiviert neue neuronale Netzwerke. Es sucht nicht nur nach "Wie verhindere ich Schmerz?", sondern nach "Wie kann ich mir diese Situation erleichtern, gestalten oder sogar angenehmer machen?" Das kostet zwar mehr Energie, erzeugt aber gleichzeitig Kreativität, eröffnet neue Perspektiven,  die vorher gar nicht im Blickfeld waren, und fördert Neuroplastizität - also die Fähigkeit, neue Wege zu schaffen und langfristig Stabilität zu verändern.

Wenn man versucht, chronische Schmerzen, Angst oder andere Symptome neuroplastisch zu verändern, braucht das Gehirn häufig Zeit, neue Erfahrungen zu etablieren. Hot-Searching ist dabei genau der Modus, in dem neue Wege gefunden werden – auch wenn es herausfordernd ist. Symptome können vorübergehend stärker werden, weil das Gehirn Abkürzungen sucht - ein Zeichen für Veränderung, nicht Rückschritt.

Schalte auf "Hot-Searching" und erschaffe Optionen für dich!

Trainiere dein Gehirn darauf, über die alten Pfade hinauszuschauen. Bringe ihm Flexibilität und Kreativität bei - das nimmt den Druck. Und übe, zu unterscheiden: Was liegt außerhalb deiner Kontrolle - und was kannst du beeinflussen?

Zurück zu unserem Beispiel mit dem 7-Stunden-Trip: Welche Optionen gäbe es?

• Die Fahrt absagen. ("Cold-Searching")

• Fahren und durchhalten und leiden. ("Cold-Searching")

• Ein anderes Verkehrsmittel wählen, das schneller oder bequemer ist.

• Fahren, aber so viele Pausen einlegen wie nötig, um dich zu bewegen und zu dehnen.

• Unterwegs einen Übernachtungsstopp einplanen.

• Ablenkung: Playlists, Hörbücher oder Podcasts vorbereiten, um dich von Angstgedanken abzulenken.

• Humor einbauen: Lustige Podcasts oder Hörbücher, um den Körper durch Lachen zu entspannen.

• Eine innere Haltung einnehmen wie: "Ja, es wird wahrscheinlich wehtun – aber vielleicht wird die Fahrt nicht zu 100 % schlimm, vielleicht gibt es auch schöne Momente."

• Jemanden bitten, dich zu begleiten - zum Reden, gemeinsam Podcasts zu hören oder sich beim Fahren abzuwechseln.

• Die Empfindungen normalisieren und dem Gehirn beibringen: Auch ohne chronische Symptome kann so eine lange Fahrt anstrengend sein.

• Visualisieren! Stell dir die Fahrt vorher ohne Angst vor, mit Fokus auf neutrale oder sogar angenehme Aspekte (dazu gibt es auch einen Blogartikel von mir).

• Mini-Entspannungsübungen im Auto: Atemübungen, sanftes Anspannen und Loslassen der Schultern, progressive Muskelentspannung.

• Mentale Reframing-Technik: Statt "Ich muss diese Fahrt durchstehen" → "Ich nutze die Fahrt als Zeit für mich – zum Hören, Träumen, Planen."

• "Symptom-freie Inseln" schaffen: Dir bewusst kleine Zeitfenster während der Fahrt vorstellen, in denen du dich neutral oder sogar wohlfühlst.

• Sinnesfokus wechseln: Während der Fahrt bewusst auf visuelle Eindrücke (Landschaft, Farben, Licht) oder auf angenehme Geräusche konzentrieren.

• "Anker" nutzen: Einen Geruch (ätherisches Öl, Duftkissen) oder Musik mit angenehmen Erinnerungen, um den Körper in einen sicheren Zustand zu bringen.

• Positive Erinnerung an ähnliche Fahrten abrufen: Situationen, in denen es besser lief als erwartet, und diese innerlich "wiederholen".

• Selbstgespräch mit Humor: "Okay, Nacken, wir machen das heute zusammen. Und ja, ich höre auf dich – aber du hörst auch auf mich."

Flexibilität, Leichtigkeit und Neugier leben in den Optionen!

Vielleicht sind nicht alle Optionen realistisch oder möglich. Das Ziel ist auch nicht, die perfekte Option zu finden, die die Symptome wegmacht, oder sie alle zu kombinieren. Es geht darum, deinem Nervensystem Flexibilität zu signalisieren: "Du kannst dich entspannen – wir werden nicht sterben, weil wir Optionen haben."

Jedes Mal, wenn du dich bewusst aus dem "Entweder-oder"-Denken herausbewegst und deinem Nervensystem neue Optionen präsentierst, stärkst du deine Fähigkeit zur Selbstregulation. Das ist Neuroplastizität in Aktion - dein Gehirn lernt, anders zu reagieren. So wird dein Handlungsspielraum größer, dein Vertrauen in deinen Körper wächst, und selbst herausfordernde Situationen verlieren ihren bedrohlichen Charakter.