Heute möchte ich über Schlaflosigkeit, also über Ein- und Durchschlafstörungen schreiben. Außer es wurden bei dir medizinische Gründe wie Schlafapnoe, Erkrankungen der Schilddrüse oder des Herz-Kreislaufs diagnostiziert, ist deine Schlafstörung mit großer Wahrscheinlichkeit neuroplastisch bedingt. Das heißt, Schlaflosigkeit ist im Grunde eine nächtliche Angststörung. Als ob das Gehirn dir mitteilen möchte: "Okay, du warst den ganzen Tag super beschäftigt, gestern und vorgestern auch, du hast für deine emotionalen Baustellen keine Zeit genommen, wurdest ständig von deinen Verpflichtungen und Vergnügungen abgelenkt. Jetzt, wo du hier im Bett liegst, hast du endlich Zeit für mich. Jetzt hast du Zeit zum Reden und zum Nachdenken über all die Sorgen, die ich dir gleich auflisten möchte." Mein Gehirn liebt Schlaflosigkeit als eine Art Botschaft, dass ich mal wieder Zeit in meine Selbstfürsorge investieren sollte.
Früher habe ich mich sehr doll über eine schlaflose Nacht aufgeregt. Ich habe mich ziemlich schnell reingesteigert. Eine schlaflose Nacht ist ja auch körperlich und mental anstrengend. Du liegst da, bist eigentlich müde, aber das Gehirn will einfach nicht ausschalten. Morgens willst du nur eins - den Tag schnell erledigen, irgendwie als Zombie zu überstehen, damit du abends schnell wieder ins Bett fallen kannst. Dann gesellt sich aber noch die Angst dazu, "Was wenn ich morgen auch nicht einschlafen kann?" Und schon geht die Gedankenspirale los mit "Das kann ich doch nicht aushalten. Ich muss für morgen alles absagen. Wie soll ich alles schaffen, was ich mir vorgenommen habe? Ich werde fix und fertig sein, bin jetzt schon kaputt. Ich habe noch so viel zu tun, wie kann ich klar denken." usw.
Ziemlich bald ist der ursprüngliche Grund für die erste schlaflose Nacht dann sekundär, weil die Erwartungsangst die Oberhand gewinnt. Da liegst du abends im Bett, todmüde, müsstest unbedingt ausschlafen, und schon spürst du, wie dein Herz wieder etwas schneller schlägt, dein Atem flacher wird, wie sich dein Kiefer anspannt, und wie du auf einmal komplett wach bist. Es kann sich sogar bis zu einer Art Panikattacke steigern. Es pulsiert im Kopf, der Körper ist angespannt, Schweiß bricht aus, dir ist schwindelig (obwohl du im Bett liegst). Der Herzschlag wirkt sehr schnell, kommt dir auch irgendwie unregelmäßig vor. Es fühlt sich sehr real an (und ist es auch!). Disclaimer: Selbstverständlich müssen Herzerkrankungen fachärztlich ausgeschlossen werden. Bei Durchschlafstörungen schläfst du zwar ein, wachst aber mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen.
Mittlerweile kann ich mit einer schlaflosen Nacht gut umgehen. Ja, die habe ich ab und zu, weil mein süßes empfindliches liebevolles Gehirn weiß, dass es damit immer meine Aufmerksamkeit kriegt. Aber meine Reaktion heutzutage ist eher "Was bedrückt dich, mein Schatz?" statt "Scheiße, bitte bitte nicht wieder schlaflos". Ich erkenne dann schnell, dass ich eventuell meine Selbstfürsorge in letzter Zeit etwas vernachlässigt habe und es am nächsten Tag wieder an der Zeit ist, mich an den Tisch zu setzen und JournalSpeak Übungen zu schreiben.
Auch habe ich paar Abkürzungen gelernt, um mein Gehirn auszutricksen :). Die funktionieren meistens ganz gut, aber für die langfristige Wirkung sind sie für mich alleine nicht ausreichend. Das sind meine Tricks:
Ich fange an, mit meinem Gehirn zu verhandeln. Ich validiere seine Sorge: „Ich weiß, dass du es bist, mein Gehirn, und ich weiß, was du da tust und warum“, und dann verhandele ich: „Schau mal, ich höre dich, aber jetzt ist nicht die Zeit dafür, ich möchte schlafen. Wie wäre es, wenn wir uns für morgen verabreden, lass uns 18 Uhr sagen. Dann nehme ich mir ausreichend Zeit für dich und du kannst mir alles erzählen.“ Und dann halte diesen Termin mit meinem Gehirn ein und am nächsten Tag um 18 Uhr mache ich eine ausführliche Journalspeak Schreibübung und erlaube es meinem Gehirn, mir alle seine Sorgen und Ängste mitzuteilen.
Bei der Angst geht es um besorgniserregende Gedanken, daher lenke ich meine Gedanken absichtlich auf etwas Positives und Angenehmes, wie z.B. Reiseplanung oder Umgestaltung in der Wohnung, was auch immer deine Kreativität freisetzt. Aber weil das Gehirn lieber seine Sorgen ablassen will, werden ihm positive kreative Gedanken schnell langweilig und du schläfst bald wieder ein. Nähre nicht die Ängste mit mehr Ängsten!
Ich sage mir Affirmationen, z.B. drei-vier verschiedene nacheinander und wiederhole sie dann laut oder nur in Gedanken in der gleichen Reihenfolge, wie z.B. "Ich bin ruhig. Mein Geist ist ruhig. Ich bin in Sicherheit. Mein Körper entspannt sich." Wiederholungen sind für das Gehirn auch langweilig (es sei denn, es handelt sich um sich wiederholende Sorgengedanken, die das Gehirn liebt) und du wirst wieder einschlafen.
Geführte Schlafmeditationen können wunderbar wirken. Normalerweise habe ich ein paar davon parat und abgespeichert, sodass ich nachts nicht nach einer suchen muss. Viele stehen auch kostenlos in Apps wie Insight Timer oder Let's Meditate (nur auf Englisch) zur Verfügung.
Damals als meine Schlafstörung manchmal nachts panikartig wurde und ich den Mind-Body-Ansatz noch nicht kannte, war ich ziemlich davon überzeugt, dass mein Herz explodieren würde und ich ohnmächtig werde. Damals habe ich meine erste SmartWatch bekommen, die auch Herzfrequenz usw. anzeigte. Ich habe schnell festgestellt, dass obwohl es mir vorkam als ob mein Herz rasen würde und so unheimlich laut schlug, war die Herzfrequenz eigentlich im Rahmen des Normalen. Es war nicht bei 200 wie es mir vorkam, sondern nur etwas erhöht für einen Ruhezustand. Das beruhigte mich und mein Nervensystem. Bald brauchte ich diese Rückversicherung auch nicht mehr, weil ich meinen Körper besser kennengelernt habe und mich selbst schneller beruhigen konnte mit dem Wissen, dass auch so eine reale Empfindung wie Herzrasen neuroplastisch ist.
Wenn eine Schlafstörung als Symptomwechsel (symptom imperative) zu einem anderen chronischen Leiden auftritt, geh damit um wie mit deinem ursprünglichen neuroplastischen Symptom. Schlafstörung ist nur ein neuer kreativer Weg für dein Gehirn, sich bei dir zu melden und dich zu fragen: „Sind wir in Sicherheit oder ist der emotionale Stress immer noch zu belastend für dich?“ Es fühlt sich beängstigend an, aber im Grunde ist es nichts Neues, nur ein neuer Name.
Ich bin immer wieder aufs Neue fasziniert davon wozu das Gehirn fähig ist, wie kreativ es bei seiner Aufgabe zu überleben ist. Es wird viel leichter, das zu verstehen und irgendwie auch zu zelebrieren, wenn du Raum für den Gedanken schaffst, dass es dich nicht schaden will, sondern dich um jeden Preis schützen will. Dich nachts wach zu halten ist nur seine liebevolle Art, dich vor dem emotionalen Stress, den du tagsüber erlebst, zu schützen.
Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf und süße Träume! :)
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